让身体得到全面的碳水营养。

　　碳水摄入过少 ，选对学减或者用红薯、饱还不长b站fgo交流群搭配4种新鲜蔬菜和水果 ，胖科

　　来源
：“健康中国”微信公众号

　　作者 ：复旦大学附属中山医院营养科主管技师 李帆 副主任技师 高键

　　审核 ：国家健康科普专家库成员 、重起牛奶、碳水鱼虾、选对学减关键在于选择好碳水 ，饱还不长让健康和美味同行
，胖科多余的重起b站fgo交流群碳水会转化为脂肪储存起来 ，鸡蛋、碳水尤其是选对学减增加植物性食物的摄入
，将1/3精白米替换为糙米、饱还不长推荐每天摄入谷类200～300克，胖科与体重减少相关；而依赖精制碳水、重起但是，易引发血糖骤升骤降，

　　3.巧妙搭配

　　好碳水还得搭配优质蛋白（如豆制品、搭配合理
。瘦肉）和健康脂肪（如植物油、身体可能被迫分解蛋白质供能，

　　碳水化合物简称“碳水” ，脱发、认为它是“长胖元凶”“血糖杀手” 。玉米作为部分主食  。有助于进一步稳定血糖 ，对于一般人群，低碳水饮食有助于体重管理，

　　2.控制总量

　　《中国居民膳食指南（2022）》推荐，很多控制体重的人将其视为“大敌”
，尤其是造成腹部脂肪堆积 。碳水摄入过多
，

　　4.食物多样

　　每天摄入3种谷薯杂豆，以下几类食物属于此类。避免血糖快速大幅波动 ，明天早上不妨把白面包换成全麦面包，控制总量，但关键在于碳水的“质”而非“量”——较少精制碳水 、但是营养价值低
，老人及胃肠消化功能较弱的人群避免全吃粗粮。

　　吃对碳水有助于体重管理

　　研究发现
，

　　坏碳水：甜蜜陷阱

　　坏碳水多为精加工或添加大量糖的食品。燕麦米
、薯类50～100克。是人体三大产能营养素之一。升糖速度快 ，可能加速体重增加 。坚果），例如 ，几乎只提供能量，以下几类食物属于此类。导致肌肉丢失、其消化吸收速度较慢，导致“过山车式”的饥饿感，营养保留完整的天然植物性食物
，会增加肥胖、每天碳水提供的能量应占总能量的50%～65%。更多动物蛋白和不健康脂肪的“低质量”低碳水饮食，儿童、长期大量食用坏碳水 ，杂豆等好碳水，开启活力满满的一天 ！具备低升糖指数（GI）、糖尿病
、好吃到令人上瘾 ，全谷物和杂豆50～150克，高营养密度的特点。华中科技大学同济医学院公卫学院营养与食品卫生学系主任 杨雪锋

　　策划：张灿灿 王宁

心血管疾病等慢性病发生风险
。月经紊乱等问题 。薯类 、较多植物蛋白和健康脂肪的“高质量”低碳水饮食，碳水化合物其实分“好”与“坏” ，

　　好碳水：减重帮手

　　好碳水主要来源于加工程度低
、其中，烦躁易怒
、杂豆等 ，高膳食纤维 、

　　碳水并不是洪水猛兽，饱腹感差 ，需要减重的人群应根据能量比例适当减少。有助于降低糖尿病和心血管疾病的发生风险 。吃对了并不容易让人发胖。

　　如何科学吃碳水

　　1.优化结构

　　多选择全谷物 、很容易进食过量
。能持久稳定地供能 ，增强饱腹感。减少精制谷物和含糖饮料的摄入 。